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如果你曾经服用过旨在促进头发或指甲健康的补充剂，那么高剂量的生物素很可能是其主要成分。

生物素 （维生素 B7）是一种必需的 B 族维生素，有助于分解我们所吃食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物——但它最广为人知的功效是促进头发和指甲的生长。

虽然对于没有生物素缺乏症的人来说，补充生物素并没有太多确凿的证据，但许多人表示，服用生物素后头发和指甲的健康状况有所改善。

然而，生物素补充剂的剂量差异很大。那么，多少才算过量？反过来，服用多少才能看到效果？让我们一起来了解一下。

生物素剂量：应该服用多少生物素

食品与营养委员会为维生素和矿物质设定了RDA（推荐膳食摄入量）或AI（适宜摄入量）。

RDA（推荐膳食摄入量）是指满足 97-98% 健康成年人每日营养需求所需的平均营养素摄入量。

AI 是被认为对大多数人来说营养充足的摄入量，但现有证据不足以制定 RDA。

食品与营养委员会尚未找到足够的数据来设定生物素的推荐膳食摄入量 (RDA)，因此你只会看到该营养素的适宜摄入量 (AI)。

虽然成人的推荐摄入量为每天 30 微克 (mcg)，但许多补充剂的含量要高得多。

与脂溶性不同 维生素 （维生素A、D、E和K），生物素是一种水溶性维生素，这意味着一旦你的身体缺乏它，它就会被排出体外。

生物素副作用和高剂量

生物素没有可耐受最高摄入量 (UL)，因为从未有服用该维生素产生毒性或不良反应的报告。

UL（上限摄入量）是指某种营养素的最大摄入量，经评估，该摄入量不太可能对人体造成不良影响。然而，关键在于“不太可能”二字——上限摄入量无法涵盖所有​​人群和健康状况。

虽然没有关于生物素毒性的报道，但有些人会出现轻微的副作用，如恶心和消化问题，尤其是在高剂量服用时。

此外，众所周知，大剂量生物素会导致易长痘人群爆发痘痘——这往往与富含生物素的护肤补充剂所宣称的效果恰恰相反。这可能是因为生物素会增加角蛋白的生成，而角化过度是痤疮形成的关键因素。

最后，摄入量超过建议的每日摄入量（成人每日仅需 30 微克）可能会导致某些实验室测试出现错误结果，包括激素、甲状腺、妊娠和维生素 D 测试。

你需要服用生物素补充剂吗？

西方人群从食物中摄入的平均生物素量约为每天 35-70 微克，高于生物素的适宜摄入量。

由于许多食物中都含有生物素，包括肉类、鱼类、鸡蛋、坚果、种子、红薯和豆类，因此大多数人在日常饮食中都能摄入足够的生物素。

因此，生物素缺乏症在美国很少见——尽管如果发生，它会导致头发稀疏、皮肤感染、脱发、指甲脆弱、皮疹、疲劳和神经系统疾病。

如果你摄入的膳食生物素（或其他 B 族维生素）不足，服用含有生物素的 B 族维生素补充剂可能对细胞功能、能量水平、情绪和神经健康有益。

像许多其他 B 族维生素一样，生物素参与基因调控、细胞信号传导，并促进脂肪酸、葡萄糖和氨基酸的代谢。

然而，有些人更容易出现生物素缺乏症，包括孕妇或哺乳期妇女以及因基因突变导致生物素代谢改变的人。

大量食用生蛋清的人也可能出现生物素缺乏症，因为蛋清中含有一种叫做卵白素的蛋白质，它会与维生素紧密结合，阻止生物素的吸收（煮熟蛋清会使卵白素变性，所以吃很多熟鸡蛋的人不必担心）。

对于生物素缺乏症，建议每日补充生物素。

生物素与指甲强度

大多数人不需要补充生物素，除非生物素摄入量不足。补充生物素可能有助于增强指甲强度或促进指甲生长。然而，这方面的研究仅有少数病例报告和一些规模较小的早期研究支持。

例如，1993 年的一项小型研究发现，63%（35 人中的 22 人）的参与者在服用生物素六个月后，指甲脆弱的症状得到了临床改善，尽管所给剂量未知。

生物素与头发生长

一些证据表明，生物素可以刺激角蛋白的产生，并能提高毛囊的生长速度，这有利于头发的强韧和生长。

2017 年一项对 18 项关于生物素与头发或指甲的研究的回顾显示，生物素缺乏症、指甲脆弱或头发难以梳理综合征（是的，确实存在这种情况）患者服用生物素后获益，而健康人群则没有获益。

目前尚未开展更大规模、更新的关于生物素与指甲强度的研究。服用生物素补充剂可能仅对存在生物素缺乏症的人群有益于头发或指甲的生长。

生物素与妊娠

生物素在怀孕期间也至关重要，因为它是胚胎发育所必需的。

由于生物素代谢的变化，超过三分之一的孕妇在怀孕期间可能会出现轻度生物素缺乏症，因此建议在此期间服用 30 微克剂量。

怀孕或哺乳期间不建议过量摄入生物素（超过 35 微克/天），因为它可能对婴儿有害。

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