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如果您曾经服用过旨在支持健康头发或指甲的补充剂，那么高剂量的生物素很可能是主要成分。

生物素 （维生素 B7）是一种必需的 B 族维生素，有助于分解我们所吃食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物，但它最著名的是其支持头发和指甲生长的作用。

虽然没有太多确凿的证据表明补充生物素对于没有缺乏的人来说是有效的，但许多人据说服用生物素后头发和指甲的健康得到了改善。

然而，生物素补充剂的剂量差异很大。那么，多少才算是太多，相反，你需要服用多少才能看到结果呢？让我们来看看吧。

生物素剂量：服用多少生物素

食品和营养委员会为维生素和矿物质设定了 RDA（推荐膳食摄入量）或 AI（充足摄入量）。

RDA 是满足 97-98% 健康成年人需求所需的平均每日营养摄入水平。

AI 是假设对大多数人来说营养充足的摄入水平，但现有证据不足以制定 RDA。

食品和营养委员会尚未找到足够的数据来设定生物素的 RDA，这就是为什么您只会看到这种营养素的 AI。

虽然成人的 AI 含量为每天 30 微克 (mcg)，但许多补充剂的含量要高得多。

与脂溶性不同 维生素 （A、D、E 和 K），生物素是一种水溶性维生素，这意味着一旦您的身体充满它，它就会被排出体外。

生物素副作用和上层水平

生物素没有 UL（可耐受摄入上限），因为从未有服用这种维生素的毒性或不良反应的报道。

UL 是已确定不太可能对人类造成不良影响的营养素的最大摄入水平。然而，关键词是“不太可能”——较高的摄入水平无法考虑到所有人群和健康状况。

虽然生物素没有毒性的报道，但有些人会出现轻微的副作用，如恶心和消化问题，尤其是在高剂量时。

此外，众所周知，大剂量的生物素会导致易长痤疮的人出现痘痘，这通常与含有生物素的皮肤保健补充剂所声称的相反。发生这种情况可能是因为生物素会增加角蛋白的产生，而角化过度对于痤疮的发展至关重要。

最后，摄入量超过建议的每日摄入量（成人仅为 30 微克）可能会导致某些实验室测试（包括激素、甲状腺、妊娠和维生素 D 测试）出现错误结果。

您需要服用生物素补充剂吗？

西方人群从食物中平均摄入生物素约为每天 35-70 微克，高于生物素消耗的 AI 水平。

由于您可以在许多食物中找到生物素，包括肉、鱼、蛋、坚果、种子、红薯和豆类，因此大多数人在其典型饮食中摄入了足够量的生物素。

因此，生物素缺乏症在美国很少见，但如果确实发生的话，可能会导致头发稀疏、皮肤感染、脱发、指甲脆弱、皮疹、疲劳和神经系统疾病。

如果您没有摄入足够的膳食生物素（或其他 B 族维生素），服用含有生物素的 B 族复合补充剂可能有益于细胞功能、能量水平、情绪和神经健康。

与许多其他 B 族维生素一样，生物素参与基因调节、细胞信号传导以及促进脂肪酸、葡萄糖和氨基酸的代谢。

然而，有些人更有可能缺乏生物素，包括孕妇或哺乳期妇女以及那些基因突变导致生物素代谢变化的人。

食用大量生蛋清的人也可能会出现生物素缺乏症，因为蛋清中含有一种称为亲和素的蛋白质，它与维生素紧密结合并阻止生物素吸收（烹饪蛋清会使亲和素变性，因此吃大量煮熟的鸡蛋的人不会出现这种情况）不必担心）。

如果生物素缺乏，建议每天补充生物素。

生物素和指甲强度

大多数人不需要补充生物素，除非生物素摄入量较低。补充生物素可能有助于促进指甲强度或生长。然而，只有少数病例报告和小型旧研究支持这一点。

例如，1993 年的一项小型研究发现，尽管服用生物素的剂量未知，但 63%（35 人中的 22 人）服用生物素 6 个月后，脆弱的指甲得到了临床改善。

生物素和头发生长

一些证据表明，生物素可以刺激角蛋白的产生，并可以提高毛囊的生长速度，这将有助于头发的强度和生长。

2017 年对 18 项关于生物素和头发或指甲的研究进行了回顾，发现生物素缺乏、指甲脆弱或头发难以梳理综合症（是的，确实如此）的人从服用生物素中获益，而健康人群则没有。

关于生物素和指甲强度的更大规模、更近期的研究尚未进行。如果一个人缺乏生物素，服用生物素补充剂可能只会有利于头发或指甲的生长。

生物素与怀孕

生物素在怀孕期间也很重要，因为它是胚胎生长所必需的。

由于生物素代谢的变化，超过三分之一的孕妇在怀孕期间可能会出现边缘生物素缺乏症，因此建议在此期间服用 30 mcg 的剂量。

不建议在怀孕或哺乳期间摄入过量的生物素（超过 35 微克/天），因为这可能对婴儿造成危险。

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